RAMAZANDA BESLENME
Ramazan ayının gelmesiyle birlikte günlük yaşantımızda ve beslenmemizde birtakım değişiklikler meydana gelmektedir. Normalde 3 ana 3 ara öğün olan beslenme düzenimiz bu süreçte 2 ana öğüne düşmektedir. Bu dönemde beslenmemize dikkat etmek hem vücut sağlığımız için hem de kilo kontrolü için oldukça önemlidir.
PEKİ RAMAZANDA NASIL BESLENMEMİZ GEREKİR?
Ramazan ayında yapılan en büyük yanlışlardan bir tanesi gece sahura kalkmadan veya sadece 1 bardak su içerek oruç tutmaktır. Eğer sahura kalkmazsanız aç kaldığınız süreyi 20-22 saatlere kadar uzatırsınız ve bu durum hem kan şekerinizin ve tansiyonunuzun çok fazla düşmesine hem de metabolizmanızın daha da yavaşlamasına neden olur. Sahur yaparken ise tercihiniz hamur işleri, kızartmalar yerine kahvaltılık tarzında peynir, tam buğday veya çavdar ekmek, yumurta zeytin, süt gibi tok tutucu ve enerji değeri yüksek besinler olmalıdır. Eğer sahurda yemek yeme alışkanlığınız varsa gene tercihiniz 1 kase çorba , sebze yemeği ve yanında yoğurt şeklinde olmalıdır. Kızartmalar, tereyağlı, baharatlı yiyecekler, sakatatlar hem gün içerisinde mide asidinin yükselmesine yani reflü şikayetlerine hem de çok fazla susamanıza aynı zamanda fazla kalori almanıza neden olacaktır. Sahurunuzu bitirmeden önce mutlaka 1 porsiyon meyve tüketmeye özen gösteriniz.
Yaklaşık 15-16 saat süren açlık sonrasında iftarda çok fazla yemeğe yüklenmek, yemekte kızartma, glisemik indeksi yüksek olan (pilav,makarna vb gibi) besinleri tüketmek kan şekerinizin aniden yükselmesine ve fazla kalori alımına sebep olmakla birlikte hazımsızlık gibi şikayetlere yol açabilir. Öncelikle orucumuzu 1-2 adet hurma ile açıp ardından 1 kepçe çorba içebiliriz. Çorba içtikten sonra mümkün olduğunca 15-20 dk kadar bir ara vermemiz gerekir. Çünkü beyine doyma hissi 20 dakikada ulaşır. Eğer bu arayı vermeyip yemek yemeye devam edersek beynimize doyma hissi gidene kadar bu süre içerisinde hem çok fazla hem de çok hızlı bir şekilde yemek yemiş oluruz. Çorbadan yaklaşık 20 dakika sonra ana yemeğe geçebiliriz. Ana yemekte genelde 1 porsiyon haşlanmış, fırın veya ızgara şeklinde pişirilmiş et ya da tavuk veya balık ya da etli bir sebze türü tercih edebiliriz. İftarda protein içerikli bir besin tüketmemiz kas kütlemizin korunmasında ve kendimizi daha zinde hissetmemizde etkili olacaktır. Yanında mutlaka yoğurt, cacık, ayran grubundan birini ve gene ilave olarak salata tüketmemiz hem sağlıklı bir şekilde beslenerek karnımızın doymasını hem de lif açısından da zengin bir beslenme planı oluşturmamızı sağlayacaktır.
Ramazan ayında genelde dayanamadığımız en güzel şey fırından yeni çıkmış sıcacık pidedir. Yalnız pideyi tüketirken çok dikkat etmeliyiz. Glisemik indeksi yüksek ve kalorili bir yiyecektir. 1/8 pide 1 dilim ekmeğe eşittir. Ve pideyi her gün tüketmek yerine iftar davetlerinde tüketmenizde fayda olacaktır. Sahur ve iftarda pide yerine tam buğday veya çavdar ekmek tüketmeniz sizi hem daha uzun süre tok tutacak hem de ramazan boyunca kilo kontrolünüzü sağlamada yardımcı olacaktır. İftarda 1 ince dilim ekmek yerine avuç içi kadar pideyi tercih edebilirsiniz.
İftardan yaklaşık 1 saat sonra mutlaka ara öğün yapmaya özen gösterin. Ağır şerbetli ve hamurlu tatlılar yerine sütlü tatlıları (güllaç,dondurma,kazandibi vs) veya meyve tüketmeyi tercih etmeliyiz. Meyve ve yanında probiyotik yoğurt tüketmek sindirim açısından da daha rahat etmenizi sağlayacaktır.
İftarla sahur arasında çok fazla çay ve kahve tüketmek vücuttan sıvı atımına sebep olacağı için bunun yerine iftardan sonra 2 litre su tüketmeye özen göstermeliyiz. Ve aynı zamanda yemeklerden hemen sonra tüketilen çay ve kahve vücuttan demir emilimini engellediği için tercihen yemeklerden 45 dk 1 saat sonra tüketilmelidir. Gazlı içecekler midenizde şişkinlik yaratarak mide şikayetlerine sebep olabilir. Ayrıca şeker içerdiği için fazla kalori alımına sebebiyet vererek kilo almanıza neden olacaktır. Bu yüzden gazlı içecekler yerine ayran, komposto, taze sıkılmış meyve sularını tercih edebiliriz. Ayrıca günde 1 şişe maden suyunu kaybolan su ve mineralleri yerine koymak için tercihen tüketebiliriz.
İftardan en az yarım saat sonra fiziksel aktivite yapmayı ihmal etmemeliyiz. Çok ağır sporlar yerine 30 dakikalık bir yürüyüş veya pilates ya da yoga yapmak hem bedeninizin daha sağlıklı olmasına hem zihninizin dinlenmesine hem de yediklerinizin daha iyi sindirilmesine ve kilonuzu korumaya yardımcı olacaktır. İftardan önce eğer kendinizi iyi hissediyorsanız pilates yapmak aynı zamanda ramazan ayı boyunca da kilo kontrolüne ve daha sıkı bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacaktır.
Kronik rahatsızlığı olanlar,tansiyon,kalp ve şeker hastası olanlar,insülin direnci,karaciğer yetmezliği ve böbrek hastalığı olanlar,gebe ve emzikli bayanların oruç tutmaları zorunlu değildir. Mutlaka hekim veya diyetisyen kontrolünde olmaları gerekir.
İFTAR SONRASI TATLI DİYET TOPLARI
2 adet kuru incir
1 adet hurma
1 adet rendelenmiş havuç
3 adet kuru kayısı
2 yemek kaşığı yulaf
1 çay bardağı kavrulmamış fındık
1 yemek kaşığı bal
İnciri, hurmayı ve kuru kayısıyı küçük küçük doğrayalım daha sonra havuç ve yulafıda ilave ederek blendırdan geçirelim. Kavrulmamış fındık ve balıda ilave ederek tekrar karıştıralım .ve oluşturduğumuz karışımdan ceviz büyüklüğünde alıp toplar oluşturalım ve en sonda hindistan cevizine batırıp küçük toplar oluşturalım. İsterseniz kuru kayısı yerine yaban mersini kullanarak ta yapabilirsiniz.
HERKESE ŞİMDİDEN AFİYET OLSUN J
