‘’YAZA FİT GİRMENİN 10 ALTIN KURALI’’
Genelde insanlar kışın aldıkları fazla kilolardan hemen kurtulmak isterler. Yanlış yapılan diyet hataları, çok düşük kalorili uygulanan şok diyetler yüzünden kişiler çabuk kilo verseler bile bu durum kişide birçok sağlık problemlerine yol açar ve vücutta hızla verilen kilo kaybından dolayı kas ve sıvı kayıpları oluşur. Bunun sonucunda kişi sağlıksız beslenme düzeninden dolayı hem gerekli vitamin ve mineralleri alamaz hem de vücudunda yağ kaybı olmaz dolayısıyla verdiği kiloları çabucak geri alır ve metabolizmasını da yavaşlatmış olur.
Yaza girmeye az kaldığımız tamda bu günlerde kışın aldığımız fazla kilolardan kurtulmak ve sağlıklı beslenerek kilo verebilmeniz için size bazı püf noktalar ve tavsiyelerden bahsetmek isterim.
1-KAHVALTISIZ GÜNE BAŞLAMAYIN.
Zinde bir şekilde güne başlamanın en temel kuralı kahvaltı yapmaktır. Kahvaltı yaparak güne başlamanız gün içerisinde hem çok fazla acıkmanıza hem de kan şekerinizin düşmesine engel olacaktır. Metabolizmamız geceden sabaha kadar çalışmaktadır. Dolayısıyla kahvaltı yapmadan güne başladığımızda kan şekerimiz yavaş yavaş düşmeye başlayacak ve bu durumda fazla yememize neden olacaktır. Ayrıca kahvaltısız güne başlamak vücüdun dengesini sarsarak gün boyu zinde kalmamızı engelleyecektir. Yanlış bir kahvaltı tercihi de gün içerisinde tatlı ihtiyacımızın çok fazla artmasına ve kalorili yiyecekler tüketerek kilo alımına sebebiyet verecektir. Bu yüzden hem metabolizmamızın çalışması hem de sağlıklı kilo verebilmek için kahvaltı yapmayı asla ihmal etmeyin.
2-BOL SU TÜKETİN.
Su insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir ve beslenmemizin vazgeçilmez bir parçasıdır. Vücudumuzun yaklaşık olarak % 55-60 ı sudan oluşmaktadır. Su; vücut fonksiyonlarının çalışmasında, besinlerin sindirim ve emilimi sırasında, doku ve organların sistemli çalışmasında, vücuttan toksinlerin uzaklaştırılmasında, cilt yeniliği ve parlaklığında ve de metabolizmamızın hızlanmasında oldukça önemli bir yere sahiptir. Bu yüzden kilo verme de en önemli kurallardan bir tanesi günlük 2-2.5 litre kadar su tüketimini sağlamaktır. Eğer suyu tek başına tüketemiyorsanız içerisine nane yaprağı ,limon, zencefil, karanfil ilave ederek te tüketebilirsiniz.
3-HAFTADA EN AZ 3 GÜN FİZİKSEL AKTİVİTE YAPIN.
Sağlıklı ve düzenli kilo vermenin en etkili yöntemlerinden bir tanesi de diyetle beraber düzenli spor yapmaktır. Haftada en az 150 dakika yapılan fiziksel aktivite hem sizi sağlıklı ve formda bir vücuda kavuştururken hem de, kalp krizi ve inme riskini en az yüzde 20 oranında azaltır. Düzenli egzersiz, kemikleri ve eklemleri sağlıklı tutmaya yardımcı olur, stres ve depresyonu azaltır. Ayrıca düzenli yapılan fiziksel aktivitenin de yapılan çalışmalar sonucunda yüksek tansiyon,kabızlık, tip 2 diyabet, insülin direnci, kolon ve göğüs kanseri riskini azaltabileceği ortaya konmuştur.
. 4-ÖĞÜN ATLAMAYIN.
Diyet yapan kişilerin yaptıkları en büyük hatalardan biride öğün atlayarak vücudu aç bırakmak ve kısa zamanda daha fazla kilo verme düşüncesi içerisine girmektir. Kişi öğün atladığında kan şekeri düşer ve bununla birlikte bir sonraki öğünde çok daha fazla yeme eğilimi ve özelliklede karbonhidrat içeriği yüksek olan besinleri tüketme eğilimi gösterir. Bu durum hem kişinin çok daha fazla kalori almasına neden olur hem de ilerleyen zamanlarda metabolizma hızının düşerek kişinin kilo vermesini zorlaştırır. Bu yüzden günde 3 ara 3 ana öğün şeklinde beslenmeli ve öğün seçeneklerinizi doğru ve sağlıklı besinlerden yana kullanmalısınız.
5-SAĞLIKLI YAĞLARI TERCİH EDİN.
Kilo vermeye çalışırken yağı tamamen sınırlamak doğru bir yöntem değildir. Çünkü, beyin gelişimi ve sinir dokuları, deri altı yağ tabakası, vücut ısısı ve yağ bazlı hormonların çalışması içinde vücudun yağa ihtiyacı vardır. Önemli olan doğru yağ çeşidini doğru miktarda tüketmektir.Örneğin; Omega-3 yağ asitlerini artırmak için haftada 2 gün balık tüketebilirsiniz. Salatalarınıza ve sebze yemeklerinize fındık, zeytinyağı, kanola yağı, hindistan cevizi yağı ilave edebilirsiniz. Kahvaltılarınızda 2 adet tam ceviz veya ½ avakado tüketerek hem vücudumuz içinde gerekli olan doymamış yağ asitlerini almış oluruz hem de sağlıklı kilo vermeye başlarız. Unutmayın ki sıfır yağ içeren bir diyet düşünülemez.
6- ŞEKERDEN UZAK DURUN.
Eğer rafine edilmiş şeker ve şekerli yiyeceklere düşkünseniz kilo vermek için yapmanız gerekenlerden bir tanesi de rafine şeker ve şekerden yapılmış yiyecek ve içeceklerden uzak durmaktır. Öncelikle çayınızı ve kahvenizi şekersiz tüketmekten başlayabilirsiniz. Fazla alınan şeker vücutta yağ depolanmasına neden olarak kişinin kilo almasına sebebiyet verir. Aynı zamanda yediğiniz pastane ürünleri, pastalar, kekler, şeker ilave edilmiş bütün yiyecek ve içecekler kan şekerinde ani yükselmeye neden olarak sizin daha çabuk acıkmanıza ve fazla yiyecek tüketmenize ve fazladan kalori almanıza sebep olacaktır. Örneğin ara öğünde 1 adet kurabiye yemek yerine 1 porsiyon meyve ve yanında 2 adet ceviz yemeniz yemek hem kan şekeri kontrolünüzü sağlayacak hem de sizi daha uzun süre tok tutacaktır.
7-ALKOLDEN UZAK DURUN.
Alkol vücutta fazla yağlanmaya sebep olur ve durumda kişide ileriki dönemlerde karaciğer yağlanması, kalp ve kolesterol yüksekliği gibi hastalıklara yol açabilir. Aynı zamanda alkol içerdiği kalori miktarı açısında da oldukça yüksektir. Alkolün yanında tüketilen mezeler, çerezlerde yüksek kalori içerdiği için sizin bir akşam yemeğinizde de 1 adet bira ve 1 tabak çerez yemeniz oldukça yüksek kalori almanıza sebep olacak ve bu durum hem kilo vermenizi engelleyerek hem de sağlık problemlerinizin ortaya çıkmasına neden olacaktır. Bu yüzden alkol tüketimini haftada 1-2 şeklinde sınırlandırmalı ve tercihinizi genelde 1-2 kadeh kırmızı şaraptan yana kullanmalısınız.
8-SÜT VE YOĞURT TÜKETMEYİ İHMAL ETMEYİN.
Süt ve yoğurt içerdiği B grubu vitaminleri, protein, fosfor ve kalsiyum açısından beslenmemizde çok önemli bir yere sahiptir. İçerdiği yüksek kalsiyum açısından da özellikle bel ve göbek çevresindeki yağlanmanın azalmasında oldukça etkilidir. Günde mutlaka 2 su bardağı süt ve yoğurt grubu tüketmeniz hem yağ yakımını hızlandıracak hem de kemik sağlığımızın korunmasında etkili olacaktır. Özellikle yoğurt ve kefir gibi besinlerin içerisinde bulunan probiyotikler, bağırsaklarımızda yaşayan yararlı bakterilerin sayısını arttırarak sindirim sisteminizin düzenli çalışmasını ve bağışıklık sisteminizin de daha kuvvetli olmasını sağlar.
9-YATMADAN 2 SAAT ÖNCE YEMEK YEMEYİ BIRAKIN.
Yatmadan hemen önce tükettiğiniz atıştırmalar hem daha fazla yağlanmaya yol açar hem de kan şekerinizin yükselmesine ve bu durumda uyku kalitenizin düşmesine yol açar.
10-GÜNDE EN AZ 2 FİNCAN YEŞİL ÇAY TÜKETMEYE ÇALIŞIN.
Yeşil çay hem yüksek miktarda antioksidan içermesi hem de sindirimi rahatlatması açısından ve özelliklede göbek bölgesindeki yağlardan kurtulmada oldukça önemli bir yere sahiptir. Aynı zamanda yapılan çalışmalar sonucunda yeşil çayın içerisinde bulunan EGCG’in LDL (kötü) kolesterolü azaltıcı etki gösterdiği, kan basıncının düzenlenmesi ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri bulunmuştur. Günde 2 kupa içilen yeşil çay hem metabolizmayı hızlandırıcı etkiye sahiptir hem vücuttaki ödemin atılmasında etkilidir hem de insülin direncine karşı etkili olmaktadır. Dikkat edilmesi gereken bir nokta yeşil çayın faydaları olduğu kadar vücuda zararlı etkisinin olduğudur. Sağlıklı bireyler için önerilen günlük miktar 3 kupa şeklindedir. Hamile bayanlar, emziren anneler, böbrek fonksiyonları ile ilgili hastalığı olanlar yeşil çayı tüketmemelidir.
DİYETİSYEN GİZEM ÖZDEMİR
